NATHALIE WATRIN
Sophrologie à Villeneuve-lès-Maguelone
 
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5 EXERCICES DE RESPIRATION POUR AGIR SUR LE STRESS

Bien-être

Avant de commencer à pratiquer des exercices de respiration pour retrouver le calme, il faut comprendre le mécanisme du stress sur notre corps et notre mental pour agir efficacement.

COMMENT AGIT LE STRESS ?

Face à une situation stressante notre système hormonal produit le cortisol qui génère des réactions en chaines : augmentation du rythme cardiaque,  vaisseaux sanguins qui se resserrent, le souffle devient court, il s'accélère, les mains sont moites.

POURQUOI RÉAGISSONS NOUS AU STRESS ?

Quand nous sommes stressés le corps réagit rapidement. Nous avons hérité de cette réaction physiologique de la préhistoire. A l'époque ce fonctionnement de notre corps nous permettait de réagir rapidement face à l'ennemi de l'époque : le mammouth ! Notre corps était prêt à combattre ou à fuir face à cet ennemi.

Aujourd'hui, si les mammouths ont disparu, pourtant le stress est toujours bien là. Notre quotidien est inondé d'informations négatives. Des actualités inquiétantes retranscrites par la télévision aux embouteillages du matin en passant par une remarque désobligeante de son chef. Le stress est permanent dans nos vies et notre corps continu de réagir de la même manière à ce stimuli alors que nous n'avons plus besoin de fuir ou combattre un ennemi.

Apprendre à gérer son stress est un travail quotidien qui consiste à changer sa philosophie de vie : prendre du recul, lâcher prise, vivre le moment présent. A l'heure actuelle, le rythme que nous impose la société, la charge mentale de la vie privée associée au rythme du travail ne facilitent pas la tâche. 

LES BIENFAITS DE LA RESPIRATION

Pourtant dans ce rythme de vie effréné il est devenu urgent de s'accorder une pause !

Ralentir sa respiration permet d'activer le système nerveux parasympathique, qui nous aide à retrouver rapidement le calme. En se concentrant sur sa respiration on apporte un supplément d'oxygène qui génère du bien-être et apaise le mental. Le sommeil s'améliore, le stress chronique diminue. Ainsi le système immunitaire est renforcé et la vitalité augmente.

De plus, une recherche clinique démontre que les exercices de respiration améliorent certains systèmes endommagés par le stress et baissent baisse la tension artérielle.

Des exercices simples et accessibles à tous de respiration contrôlée, au carrefour du physique et du mental, permettent de retrouver rapidement le calme.

La respiration thoracique

Si vous ressentez des tensions musculaires dans le haut du dos, une boule nouée dans la gorge, une oppression thoracique liée à l'angoisse : pratiquez la respiration thoracique profonde pour vous détendre le haut du corps.

En sophrologie on l'utilise avec l'exercice de relaxation dynamique appelé le soufflet thoracique.

Principe : Dos droit et tête alignée dans le prolongement de la colonne vertébrale pour libérer la colonne d'air, épaules abaissées, positionnez vos mains sur les côtes flottantes.

  • Inspirez profondément par le nez en gonflant la cage thoracique
  • Soufflez doucement par la bouche pour libérer les tensions accumulées et laissez la cage thoracique redescendre. 

Renouvelez l'exercice autant de fois que nécessaire en vous concentrant sur le mouvement.

La respiration carrée

  • Le simple fait de se concentrer sur la réalisation d'un carré associé à la respiration controlée permet de se vider la tête et efface toutes les ruminations de la journée.

PrincipeAssocier la respiration au dessin d'un carré en comptant 4 temps sur chaque coté.

  • 1er coté inspirez par le nez bouche fermée.
  • 2ème coté rétention d'air poumons pleins.
  • 3ème coté expirez doucement par le nez.
  • Dernier coté rétention d'air poumons vides.

Faites 4 cycles complets. 

La respiration abdominale

C'est la respiration la plus efficace pour retrouver rapidement le calme. En sophrologie on la pratique avec l'exercice du chauffage corporel.

Astuce : Pour vous mettre en confiance et ressentir le mouvement du ventre, commencez à la maison allongé. Ensuite vous pourrez la pratiquer assis ou debout en veillant à maintenir le dos et la tête droite pour favoriser l'axe de la colonne d'air.

Principe :

  • Positionnez les mains sur le ventre en dessous du nombril.
  • Inspirez profondément par le nez en gonflant uniquement le ventre.
  • Soufflez doucement par la bouche pour vider l'air en creusant petit à petit le ventre.

Recommencez jusqu'au retour au calme.

 

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque utilisée par certains médecins, est un excellent outil de gestion du stress, car elle apporte un équilibre cardiorespiratoire. En apaisant le système nerveux, elle modifie les sécrétions hormonales et booste le système parasympathique pour activer le retour au calme. 

Principe : adopter la règle du 3/6/5,  3 fois par jour, pratiquez 6 cycles respiratoires par minute et pendant 5 minutes.

  • Inspirez par le nez pendant exactement 5 secondes
  • Puis expirez doucement par le nez 5 secondes.
  • Répétez pour obtenir 6 cycles respiratoires par minute, continuez pendant 5 minutes.

Il est essentiel que le timing soit précis : aidez-vous d’une appli dédiée qui associe une image au cycle respiratoire.

Pour les experts : la respiration alternée du pranayama

Si vous êtes expert en respiration vous pouvez approfondir la technique avec la pratique de la respiration alternée en Pranayama. Véritable discipline du yoga en Inde, elle doit se pratiquer après le retour au calme pour renforcer et maintenir l'état d'apaisement et dans l'idéal 4h après un repas.  Lorsque vous êtes détendu, vous consommez moins d’oxygène. Par conséquent, il est plus facile de retenir le souffle une fois le corps dénoué de ses tensions et le mental apaisé. Les yogis pratiquent cette discipline après chaque asanas (exercices de yoga) ou à la fin d'un cours.

Principe : Cette pratique se pratique en position de méditation au calme : assis en tailleur un petit coussin de méditation sous l'assise ou une brique pour protéger les lombaires et maintenir la colonne vertébrale droite.

On bouche alternativement une narine puis l'autre.

  • Bouchez la narine droite et inspirez lentement et profondément par la narine gauche.
  • Bouchez les 2 narines et retenez calmement votre souffle.
  • Libérez la narine droite et soufflez doucement de ce côté.
  • Renouvelez l'exercice en commençant cette fois-ci par la narine droite.

Alternez plusieurs fois l'exercice.


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